(이미지 출처 = 잡코리아 좋은일 연구소DB)

잠 못드는 직장인을 위한 건강 수면 습관

인간관계며, 업무성과며 여기 저기 신경 쓸 일 많은 직장인들이 흔히 겪고 있는 ‘불면증’. 다음날 일과를 위해 두 눈 꼭 감고 잠을 청하려고 해도 쉽사리 잠에 들지 않아 힘드셨을 직장인분들이 있으실텐데요. 이에 잡코리아는 직장인들이 왜 숙면을 취하지 못하는지 알아보고 꿀잠을 잘 수 있는 방법은 무엇인지 알아보았습니다.

스트레스성 불면증

걱정, 스트레스로 인해 잠이 오지 않는 것을 스트레스성 불면증이라고 일컫습니다.스트레스성 불면증에 걸리면 잠을 자고 싶어도 자지 못하는 것은 물론이고, 어렵게 잠에 들었는데 여러 번 잠에서 깨 다시금 잠들기가 어렵습니다. 아무리 자고 일어나도 몸은 찌뿌둥, 정신은 헤롱헤롱 잔 것 같지 않은 기분도 불면증의 증상입니다.

실제로 스트레스성 불면증은 주변의 많은 직장인이 겪고 있는 질병입니다. 잡코리아와 글담출판사가 함께 성인남녀 1,942명을 대상으로 ‘현대인들의 걱정과 불안감’에 대해 조사했는데요. 우선 ‘요즘 걱정이 많은가?’라는 질문에 전체 응답자의 대부분인 98.7%가 ‘요즘 걱정이 있다’고 답했습니다. 이들에 다시 ‘최근 꼬리에 꼬리를 무는 걱정으로 잠 못 든 적 있는지’라고 물었더니 10명중 8명에 달하는 83.0%가 ‘있다’고 대답했습니다. 연령별로 20대는 취업에 대한 걱정으로, 30대는 돈 벌이에 대한 걱정으로, 40대는 노후에 대한 걱정으로 쉽사리 잠에 들지 못한다는 결과가 도출됐는데요. 불면증이 현대인의 질병으로 불리는 이유를 알 수 있는 설문조사결과였습니다.

스트레스성 불면증은 뇌가 지나치게 각성될 때 발생합니다. 수면과 각성을 조절하는 뇌간망상체의 기능이 손상되어 뇌가 잠을 자지 않는 것이지요. 잠을 자야 하는 때에 뇌의 각성상태가 지속된다면 다음날 엄청난 졸음과 피로감을 느끼게 됩니다. 뇌의 기능이 회복되지 않았기 때문에 기억력과 집중력이 저하돼 업무에 지장이 생기기도 하죠. 매사에 짜증이 나고 의욕이 생기지 않는 것도 스트레스성 불면증이 낳는 대표적인 부작용이고요, 이 같은 상황이 심화되면 우울증이 발생할 수 도 있습니다.

숙면을 방해하는 요소

스트레스성 불면증을 해결하기 위해서는 불면증의 근원인 스트레스를 없애는 것인데요. 걱정이나 고민거리를 해결하는 것이 가장 효과적인 방법이긴 하지만 외부에 의해 발생한 스트레스는 어찌할 방안이 없는 것이 사실입니다. 그럼에도 숙면을 방해하는 행동은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

넘치는 에너지는 숙면을 방해합니다. 에너지를 취침 전에 쏟아내세요. 취침하기 3~4시간 전에 운동을 해 몸이 피곤하게끔 만드는 겁니다. 하지만 취침 직전 뇌를 너무 활발하게 사용한다던가, 운동을 격하게 하는 것은 오히려 숙면을 취하는데 방해가 된다는 점 꼭 기억하세요!

이어서 야식 역시 잠을 자는데 방해가 됩니다. 야식을 먹게 되면 우리 몸에서 신진대사에 관여하는 기관이 혼동을 겪게 되는데요. 야식을 먹고 잠을 잤다고 하더라도 우리 몸은 음식물을 소화시키기 위해 밤새 운동을 하게됩니다. 장기는 계속 움직이기 때문에 숙면에 방해가 되는 것이지요.

전자기기에 나오는 빛이 수면에 해롭다는 이야기는 익히 들으셨을 텐데요. 전자기기의 빛은 깊은 잠을 잘 수 있게끔 하는 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 방해한다고 합니다. 깊은 잠을 자고 싶다면 취침 전 전자기기는 멀리해야겠죠?

이 외에도 커피나 탄산음료에 들어있는 카페인이 수면을 방해하고, 불규칙한 취침/기상시간 역시 수면에 방해가 됩니다.

숙면을 도와주는 요소

반대로 숙면에 도움이 되는 행동은 무엇이 있을까요? 가장 기본은 규칙적인 수면습관을 갖는 겁니다. 생체리듬에 맞춰 취침시간과 기상시간을 일정하게 유지하면 잠도 훨씬 잘오고, 아침에 개운하게 일어날 수 있게 됩니다. 같은 시간을 자더라도 생체리듬과 어긋난 수면은 분명 질의 차이가 있죠.

낮잠도 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 이때 낮잠은 15분 정도로 짧게 취하는 것이 좋은데요. 낮잠을 너무 깊게 자면 밤에 잠들기 힘들고 자더라도, 수면의 질이 떨어지게 됩니다.

다음은 숙면을 위해 낮에 햇빛을 쬐야한다는 것입니다. 이는 앞서 알아봤던 멜라토닌때문입니다. 빛의 노출에 따라 멜라토닌의 양이 조절되면서 수면 주기에 영향을 미치는데요. 햇빛이 강렬한 야외에서 잠깐 운동을 하게 되면 밤 동안 멜라토닌이 분비돼 뒤척임 없이 아침까지 잘 수 있습니다.

잠이 드는데 힘이든다면 취침 전 명상을 하세요. 현대인의 머릿속은 많은 생각 때문에 아주 복잡한데요. 복잡한 머릿속을 정리하는 데는 명상이 으뜸입니다. 취침 전 15분 정도 조용히 눈을 감고 생각을 정리해 보세요. 편안한 심신으로 깊은 잠을 취할 수 있을 겁니다.

숙면을 취하기 위해서는 먼저 잠을 깊게 잘 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 신체는 작은 불빛에도 작용하므로 잠을 잘 땐 방을 최대한 어둡게 하는게 좋습니다. 침실 온도도 수면의 질을 결정하는 요소인데 22~26도 사이가 적정한 수면 온도라고 알려져 있습니다. 습도 역시 수면의 질에 있어 빠트릴 수 없는 중요 요소인데요. 방안이 너무 건조하면 코막힘으로 잠자는데 불편할 수 있으니 너무 건조하지 않은 50%가 정도가 적절합니다.

잡코리아 좋은일 연구소 ㅣ 이슬비 인턴사원 drizzle@

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